Guida completa allo strappo dei muscoli posteriori della coscia

Scritto da: Lorenzo Creperio

Due persone che scattano durante una partita di calcio Due persone che scattano durante una partita di calcio

I muscoli posteriori della coscia, conosciuti come muscoli ischiocrurali (spesso chiamati hamstrings dall’inglese), originano dalla tuberosità ischiatica del bacino e dalla tuberosità ischiatica del femore si inseriscono sulla testa del perone e sul lato mediale della tibia.

Si dividono in semimebranoso, semitendinoso e bicipite femorale. Sono muscoli biarticolari (tranne il capo breve del bicipite femorale).

In parole semplici, servono per estendere l’anca e piegare il ginocchio. Sono molto importanti nello sport perchè svolgono un ruolo cruciale nello scatto e nel movimento che si fa calciando. Non a caso, questo tipo di infortunio viene anche chiamato infortunio del calciatore.

Secondo uno studio, gli infortuni da accelerazione e scatto colpiscono più spesso il bicipite femorale e hanno un tempo di recupero più breve, rispetto all'infortunio da allungamento che corrisponde ai movimenti di calci, corsa ad ostacoli e danza artistica e che colpisce il muscolo semimembranoso più spesso.

Livelli di gravità dello strappo ai muscoli posteriori della coscia

L’infortunio ai muscoli posteriori della coscia è molto comune negli atleti e si divide in 3 livelli di gravità:

Grado 1: lieve stiramento o contrattura

Grado 2: Strappo muscolare parziale

Grado 3: Strappo muscolare completo

I tempi di guarigione per lesioni al muscolo della posteriore della coscia possono andare da 1-4 settimane circa in caso di infortunio lieve. Lesioni gravi, invece, possono richiedere anche 9 mesi per la completa guarigione.

È importante ricordare che ogni persona è diversa e ogni infortunio è una storia a sé, quindi i tempi di guarigione effettivi possono variare in base alle circostanze.

Fattori di rischio

I fattori di rischio di lesione dei muscoli posteriori della coscia sono:

Qualche statistica ed esempi concreti di stiramento e strappo al muscolo bicipite femorale

Secondo il Data Analyst Ben Dinnery, fondatore del sito Premier Injuries, gli infortuni ai flessori della coscia costituiscono circa il 42% delle lesioni muscolari nel campionato di calcio inglese (Premier League).

Nella stagione in corso (2023-2024), c’è stato un aumento del 96% degli infortuni della parte posteriore della coscia rispetto alla stagione precedente, per un totale di ben 53 infortuni.

Grafico che spiega i tipi di infortunio principali in Premier League nella stagione 2023/2024

Rispetto alla media delle quattro stagioni precedenti, c’è stato un aumento del 55%. Il record precedente era di 41 infortuni ai muscoli flessori della coscia e risaliva alla stagione 2020/2021.

Jamal Murray, giocatore NBA dei Denver Nuggets, si è infortunato al muscolo bicipite femorale nella stagione 2023/2024. Il suo coach, Michael Malone, ha sottolineato l’importanza di essere sicuri della completa guarigione, dal momento che, in caso di ricaduta, le conseguenze potrebbero essere peggiori.

L’infortunio l’ha tenuto fuori dal campo per 20 giorni circa: si trattava, quindi, di una lesione di primo grado.

Sport diverso, ma stessa sorte per l’attaccante dell’AC Milan Rafa Leao: una lesione di primo grado al bicipite femorale della coscia destra l’ha tenuto fermo per circa 2 settimane in questa stagione.

Anche Fikayo Tomori, difensore centrale dell’AC Milan, ha subito un infortunio al bicipite femorale: per lui si è trattato però di una lesione di secondo grado con interessamento del tendine e, infatti, è stato fermo ai box per due mesi.

Non è un caso che entrambi i giocatori abbiano nello scatto e nella velocità i loro punti di forza, caratteristica che li rende maggiormente esposti a questo genere di infortuni.

Il più grave di tutti l’ha subito Kevin De Bruyne, centrocampista del Manchester City: durante la scorsa finale di Champions League contro l’Inter, si è strappato il muscolo posteriore della coscia e al suo rientro, due mesi dopo, ha avuto una ricaduta.

È stato così costretto a sottoporsi ad un’operazione chirurgica, per ricostruire il muscolo e il tendine del bicipite femorale, che lo ha tenuto fermo per altri quattro mesi.

Strappo o stiramento ai muscoli posteriori della coscia: l’importanza della prevenzione

Gli esempi visti in precedenza fanno tutti riferimento a giocatori professionisti, che hanno il vantaggio di essere costantemente seguiti da uno staff di medici, fisioterapisti e preparatori atletici.

FIFA11+ è un programma completo di esercizi di riscaldamento progettato per ridurre gli infortuni tra i calciatori amatoriali, sviluppato nel 2006 dal FIFA Medical Assessment and Research Center.

Il programma si divide in tre parti, composte da 15 esercizi ciascuna:

  1. Esercizi di corsa a velocità lenta con stretching attivo e in coppia
  2. Esercizi per il core e per aumentare la forza delle gambe, insieme a esercizi di equilibrio, pliometria e agilità
  3. Esercizi di corsa a velocità media e alta con movimenti di cambi di direzione

Va eseguito come riscaldamento all’inizio di ogni sessione di allenamento, almeno 2 volte alla settimana. Prima della partita, invece, bisogna seguire solo gli esercizi di corsa (parte 1 e 3 dell’immagine qui sotto).

Protocollo FIFA 11 Plus che descrive gli esercizi da fare per prevenire gli infortuni muscolari negli atleti amatoriali

Di seguito, puoi vedere un video che mostra come svolgere correttamente gli esercizi.

Uno studio del 2017 ha voluto verificare se aggiungere una sessione di esercizi anche dopo l’allenamento può ridurre ulteriormente il rischio di infortuni: 21 squadre di calcio amatoriale si sono sottoposte al test, divise in gruppo sperimentale (che ha svolto sia gli esercizi pre-allenamento che post-allenamento) e gruppo di controllo (che ha svolto solo i classici esercizi pre-allenamento).

I risultati, riportati nel grafico sottostante, hanno confermato che la sessione di esercizi post-allenamento contribuisce significativamente a ridurre la probabilità di subire un infortunio.

Grafico che spiega l'impatto del programma di prevenzione per gli sport amatoriali Fifa 11 diviso per tipo di infortunio

Recupero dopo uno strappo o stiramento ai muscoli flessori della coscia

Secondo la mia esperienza, il metodo più efficace per trattare strappi o stiramenti di questo tipo è il protocollo POLICE, che supera il vecchio protocollo PRICE sostituendo il riposo con il carico ottimale.

P: La protezione (Protection) ha lo scopo di prevenire ulteriori lesioni. Anche l’immobilizzazione parziale dell’area lesa utilizzando un’imbracatura, una stecca o un tutore può essere un mezzo di protezione.

OL: Il carico ottimale (Optimal load) si fa con movimenti leggeri che iniziano durante la fase di protezione. L’aumento progressivo di movimento favorisce la guarigione e previene la rigidità muscolare che potrebbe verificarsi con un riposo troppo lungo.

I: Il Ghiaccio (Ice) è consigliato per minimizzare e ridurre il gonfiore e di diminuire il dolore. Esistono molti modi per fare la crioterapia a casa. Il metodo più comune e conveniente è un semplice sacchetto di plastica contenente ghiaccio tritato posto sopra un tovagliolo di carta sulla zona interessata. È importante proteggere la pelle e limitare l'esposizione al freddo a 10-15 minuti. Cicli da 10 a 15 minuti con ghiaccio e da 1 a 2 ore senza sono generalmente considerati efficaci e più sicuri rispetto a periodi più lunghi di applicazione continua di ghiaccio.

C: La compressione (Compression) è l'uso di un bendaggio compressivo, come una benda elastica, per applicare una forza esterna alla coscia. Questa compressione riduce al minimo il gonfiore e fornisce un supporto delicato. L'applicazione di una benda elastica richiede una certa attenzione: dovrebbe essere applicata una quantità media di tensione per fornire una compressione ampia, ma non troppo costrittiva. La benda non deve causare intorpidimento, formicolio o cambiamento di colore della pelle. L'allentamento della benda dovrebbe alleviare rapidamente questi problemi qualora si verificassero. In genere, è meglio rimuovere o allentare notevolmente la benda elastica per dormire e riapplicarla la mattina successiva.

E: Si consiglia l'elevazione (Elevation) per contribuire a ridurre l'accumulo di liquidi nell'estremità o nell'articolazione lesionata. Controllare il gonfiore può aiutare a ridurre il dolore e limitare la perdita di libertà di movimento, accelerando eventualmente i tempi di recupero. Bisogna alzare la coscia a livello del petto. Elevarsi durante la maggior parte delle ore di veglia, se possibile, e posizionare l'arto lesionato su cuscini extra per dormire è probabilmente più efficace nelle prime 24-48 ore. Se è presente un gonfiore significativo che continua dopo 24-48 ore o se il gonfiore si ripresenta durante il recupero, è opportuno continuare l'elevazione.

Come il fisioterapista può aiutarti dopo uno strappo o stiramento ai muscoli ischiocrurali (hamstring)

Il fisioterapista è molto importante per la cura degli strappi in modo da evitare ricadute, perché il muscolo può cicatrizzarsi in maniera eccessiva e diventare meno elastico.

Spesso lo sportivo amatoriale non fa fisioterapia, guarisce con il solo riposo e torna a camminare normalmente. Quando riprende l’attività fisica, però, l’infortunio alla coscia potrebbe ripresentarsi.

Durante la prima visita per il trattamento di stiramento o strappo dei muscoli posteriori della coscia farò una valutazione iniziale per raccogliere informazioni sulla tua condizione e programmare insieme il trattamento personalizzato migliore per la tua guarigione.

Prima di iniziare la fisioterapia, è importante fare una visita ortopedica e, su indicazione dell’ortopedico, effettuare un eventuale esame strumentale per verificare l’entità della lesione.

La valutazione fisioterapica per l’infortunio ai muscoli ischiocrurali (hamstring) può includere:

Anamnesi

Parleremo del tuo infortunio e della tuo storico, incluso il modo in cui si è verificato l'infortunio e i tuoi sintomi. Determinerò se ci sono ragioni per non fornire cure o se la tua condizione potrebbe richiedere un esame più approfondito da parte di un medico.

Esame obiettivo

Con i risultati, potrò formulare un piano di recupero specifico per il tuo infortunio e stabilire insieme gli obiettivi della riabilitazione.

Esistono diversi trattamenti che il fisioterapista può utilizzare per il tuo stiramento o strappo:

Massoterapia: massaggiare il muscolo e il tessuto lesionato aiuta a migliorare la mobilità del tessuto che si sta cicatrizzando

Taping kinesiologico: il taping può aiutare a migliorare le funzioni dei muscoli posteriori della coscia. Il taping kinesiologico può essere utilizzato anche per ridurre il gonfiore e gli ematomi attorno ai muscoli

Allenamento dell'andatura: dopo gravi strappi ai muscolo posteriore della coscia, all’inizio potrebbe essere necessario camminare con le stampelle. Il fisioterapista ti farà vedere come usarle correttamente e come passare dall'ausilio alla camminata normale

Ghiaccio: il ghiaccio può essere utilizzato durante la fase acuta della lesione per controllare il gonfiore e diminuire il dolore

Allungamento dei muscoli flessori della coscia: esercizi di stretching statici e dinamici dei muscoli della coscia migliorano la funzione dei muscolare. Il muscolo leso forma tessuto cicatriziale durante il processo di guarigione e lo stretching è uno dei modi migliori per rimodellare questo tessuto al meglio ed evitare ricadute. NB: da evitare in fase acuta durante il periodo di guarigione

Esercizi di rafforzamento degli arti inferiori: dopo uno stiramento o strappo dei muscoli ischiocrurali (hamstring), ti prescriverò esercizi di rafforzamento muscolare per la coscia e i muscoli circostanti. Gli esercizi iniziano lentamente per evitare dolore, con contrazioni isometriche del muscolo leso. Quando l'infortunio guarisce, si può passare a esercizi di rafforzamento più intensi

Esercizi di rafforzamento dell'anca e del core: uno studio ha suggerito che mantenere forti le anche e i muscoli del core può essere un modo efficace per tornare alla normale attività dopo questo infortunio

Esercizi di agilità: man mano che la riabilitazione procede, posso farti fare esercizi di agilità più avanzati, tra cui salti e saltelli. Imparare a saltare e atterrare correttamente protegge i muscoli posteriori della coscia da infortuni quando si ritorna a fare sport

Esercizi di equilibrio e propriocezione: lavorare per mantenere un equilibrio adeguato e la consapevolezza degli arti inferiori fa parte della riabilitazione. Questo ti aiutarà a garantire che i muscoli funzionino correttamente per mantenere bacino, ginocchia e caviglie nella giusta posizione quando cammini, corri e salti.

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Lavorare con il tuo fisioterapista ti permette di seguire un piano personalizzato di esercizi per un corretto recupero senza correre il rischio di ricadute: contattami se hai bisogno di un fisioterapista sportivo a Milano dopo uno strappo o uno stiramento ai muscoli posteriori della coscia. Offro anche un servizio di fisioterapia a domicilio a Milano!

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