5 consigli per curare il mal di schiena
Scritto da: Lorenzo Creperio
Cos’hanno in comune Winston Churchill, Marie Curie e Leonardo da Vinci? In campi diversi, hanno tutti realizzato grandi imprese e opere, nonostante le avversità delle loro epoche e...la lombalgia.
La lombalgia – più comunemente nota come mal di schiena – è un problema che affligge circa l’80% delle persone in tutto il mondo, secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Di base, può essere specifica quando dipende da una patologia, invece aspecifica se non è attribuibile a una causa patologica.
Nella pratica clinica moderna, sappiamo che oltre il 90% dei casi rientra nella categoria aspecifica: questo significa che il dolore non è necessariamente un segnale di "danno", ma spesso un segnale di "allarme" del sistema nervoso.
Convivere con il mal di schiena, anche se sei tenace come Churchill, è doloroso, per cui conviene prevenirlo e trattarlo, e in questo la fisioterapia può essere un’alleata preziosa.
Ricorda che il mal di schiena non deve diventare una condizione normale con cui convivere ogni giorno.
Se soffri di questo disturbo da molto tempo, il problema potrebbe richiedere una visione più ampia e multidisciplinare.
Se vuoi approfondire cosa fare in caso di lombalgia cronica, leggi qui il ruolo della fisioterapia nel dolore lombare persistente.
Vediamo dunque cinque consigli fisioterapici per non aggiungere il mal di schiena alla lista delle tue avversità quotidiane.
Educazione posturale
Una corretta postura è fondamentale per prevenire e alleviare il mal di schiena.
La fisioterapia ti insegna l'importanza di mantenere una postura corretta durante le tue attività quotidiane, come sedersi al computer, sollevare oggetti pesanti, oppure durante l’attività sportiva, come la corsa o la palestra.
Modificare le proprie abitudini posturali riduce notevolmente lo stress sulla colonna vertebrale e allevia il sintomo.
È importante però sottolineare che la postura "ideale" non è una posizione rigida e fissa.
Cambiare posizione ogni 30 minuti è più efficace che cercare di stare perfettamente dritti per ore.
Inoltre, l'educazione posturale aumenta la consapevolezza del proprio corpo, aiutando i pazienti a riconoscere e correggere le cattive abitudini posturali che contribuiscono al mal di schiena.
Integrando principi di ergonomia nell'ambiente lavorativo e domestico, soprattutto se si lavora spesso da remoto, si può creare un ambiente favorevole alla salute della schiena, migliorando la qualità della vita e riducendo il rischio di recidive del dolore lombare.
Se senti i muscoli della parte bassa della schiena rigidi e dolenti al tatto, potresti essere di fronte a una contrattura lombare.
Clicca qui se vuoi approfondire come gestire il dolore lombare da contrattura muscolare
Esercizi di rinforzo muscolare e stretching
Grazie a esercizi mirati, i muscoli della schiena e dell'addome “core” si rafforzano così da sostenere meglio la colonna vertebrale.
Il dolore lombare, infatti, nasce spesso quando la muscolatura è debole.
Un fisioterapista può consigliarti una serie di esercizi personalizzati – focalizzati sulla zona lombare e sui muscoli posteriori della coscia – per migliorare la forza e la flessibilità muscolare, riducendo così il rischio di lombalgia.
Non esistono movimenti "pericolosi" in assoluto, ma solo tessuti non adeguatamente preparati a quel carico.
Il rinforzo progressivo è la chiave per rendere la tua schiena resiliente alle sfide quotidiane.
Lo stretching regolare contribuisce a mantenere la flessibilità muscolare e migliorare la mobilità articolare.
Praticare esercizi di stretching mirati migliora la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale, dei muscoli paravertebrali e dei muscoli circostanti.
Questo aiuta a ridurre la rigidità muscolare e a migliorare la postura, riducendo così la pressione e la tensione sulla schiena.
Inoltre, lo stretching regolare allunga i muscoli contratti o accorciati, comuni nelle persone che soffrono di mal di schiena, riducendo anche il rischio di lesioni.
È importante eseguire gli esercizi di stretching correttamente e con cautela, evitando movimenti bruschi o eccessivamente forzati che potrebbero causare danni.
Aggiungere lo stretching nella propria quotidianità aiuta a mantenere una schiena sana e prevenire recidive di lombalgia.
Il segreto per una schiena sana non è il riposo assoluto, ma il movimento costante e controllato.
Scopri altri consigli per curare il mal di schiena con la fisioterapia
Yoga e tecniche di rilassamento
Lo stress e la tensione emotiva possono aggravare il mal di schiena. Le tecniche di rilassamento – come la respirazione profonda, lo yoga o la meditazione – riducono lo stress e alleviano la tensione muscolare, migliorando il benessere psico-fisico.
Oggi si parla di approccio biopsicosociale: il dolore è influenzato non solo dai tessuti, ma anche dal sistema nervoso, dalle emozioni e dal contesto sociale.
Ridurre l'ansia legata al dolore è spesso il primo passo verso la guarigione.
Lo yoga, in particolare le posizioni Asana aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la flessibilità e migliorare la postura.
Queste posizioni possono essere modificate per adattarsi alle esigenze di ognuno, consentendo a chiunque, indipendentemente dal livello di fitness o di flessibilità, di beneficiare della pratica.
Inoltre, lo yoga aumenta la consapevolezza del proprio corpo, migliorando la gestione dello stress e delle tensioni emotive che possono contribuire al mal di schiena.
Dormire in una posizione corretta permette alla colonna di scaricare le tensioni accumulate durante il giorno.
Durante il sonno profondo, il corpo avvia processi di riparazione tissutale e i dischi intervertebrali si reidratano.
Una scarsa qualità del riposo non solo aumenta la percezione del dolore, ma impedisce ai muscoli paravertebrali di rilassarsi completamente, mantenendo la schiena in uno stato di tensione costante.
Per garantire che questo processo avvenga correttamente, la scelta della superficie su cui riposi gioca un ruolo decisivo.
Qui trovi la mia guida su quale materasso scegliere per il mal di schiena.
Corretta mobilità
Un ambiente di lavoro o domestico con una corretta ergonomia fa la differenza nella gestione del mal di schiena.
Assicurati di avere una sedia adeguata, un tavolo alla giusta altezza e una postazione di lavoro che non costringa il corpo in posizioni innaturali.
Già Winston Churchill aveva nel suo ufficio una scrivania ergonomica.
Oltre all'ergonomia, il mio consiglio è di implementare i cosiddetti "exercise snacks": brevi interruzioni di 2 minuti ogni ora per fare un po' di mobilità articolare.
Non serve un'ora in palestra per sciogliere la tensione accumulata davanti allo schermo del computer.
Termoterapia e Crioterapia
L'applicazione di calore o freddo può essere un rimedio efficace per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore. Il fisioterapista può consigliarti quale approccio sia più adatto al tuo caso.
Se ti interessa approfondire meglio l'argomento, clicca qui per capire se il tuo dolore alla schiena è meglio utilizzare la terapia con il calore o con il freddo
In sintesi, il mal di schiena può essere gestito e alleviato grazie alla combinazione di interventi fisioterapici e cambiamenti di stile di vita. Tuttavia, è importante consultarsi con un professionista della salute prima di iniziare questo percorso.
Concludendo, possiamo scegliere di avere in comune con Churchill o Curie non la lombalgia, bensì la tenacia e la determinazione di realizzare le nostre piccole e grandi imprese quotidiane, stando anche bene.
Quando preoccuparsi? Le "Red Flags" del mal di schiena
Nella stragrande maggioranza dei casi, il mal di schiena è un disturbo benigno che si risolve.
Tuttavia, come fisioterapista, il mio primo compito è assicurarmi che non vi siano condizioni sottostanti più serie.
Esistono dei segnali d’allarme, chiamati in gergo tecnico Red Flags, che richiedono un consulto medico immediato o un approfondimento diagnostico.
È importante prestare attenzione se il dolore è associato a:
- Sintomi neurologici severi: Perdita di forza improvvisa alle gambe, formicolio costante o alterazione della sensibilità nella zona "a sella" (perineo).
- Problemi autonomici: Difficoltà improvvisa nel controllare la minzione o la defecazione.
- Traumi recenti: Se il dolore è comparso a seguito di una caduta o un incidente significativo.
- Sintomi sistemici: Febbre inspiegabile, brividi o una perdita di peso repentina e non ricercata.
- Dolore non meccanico: Un dolore che non cambia mai intensità con il movimento o il riposo, e che tende a peggiorare drasticamente durante la notte.
Se ci sono sintomi come parestesie, disturbi di sensibilità oppure se il dolore si sposta verso il gluteo o scende lungo la gamba, è necessario indagare meglio l'origine del sintomo.
In questi casi, il coinvolgimento nervoso richiede un approccio terapeutico molto specifico.
Leggi qui se vuoi approfondire come gestire il dolore lombare con sciatica
Se sospetti che il tuo dolore sia legato a un'ernia, qui puoi approfondire cosa non fare e quali sono i rimedi per l'ernia del disco lombare
Riconoscere questi segni non deve spaventare, ma serve a garantire che il percorso riabilitativo avvenga in totale sicurezza.
In presenza di queste condizioni, la valutazione di un medico specialista è il primo passo fondamentale.
Dove fare fisioterapia a Milano per il mal di schiena
È possibile svolgere le sedute in ambulatorio o direttamente al proprio domicilio.
Il mio studio è presente in due zone strategiche di Milano:
- Studio fisioterapia Via Stoppani 36: Situato in zona Porta Venezia, Loreto e Città Studi.
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Inoltre, per chi ha difficoltà a spostarsi o preferisce la comodità delle proprie mura domestiche, offro anche un servizio di fisioterapia a domicilio a Milano.
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