Dolore alla schiena e alla cervicale da ufficio: strategie efficaci per mantenere la postura corretta al pc

Scritto da: Lorenzo Creperio

La postura da ufficio: un problema sempre più diffuso

Passiamo in media 6-8 ore al giorno seduti davanti a un pc che sia fisso o portatile, e spesso lo facciamo con una postura scorretta.

Secondo recenti studi, l’80% degli adulti soffre di mal di schiena almeno una volta nella vita, e una delle cause principali è la posizione mantenuta durante il lavoro d’ufficio.

Non solo: il 60% delle persone che lavorano alla scrivania riferisce di avere dolori al collo e rigidità muscolare, mentre il 50% accusa fastidi alla zona lombare.

Questi numeri dimostrano quanto il problema sia diffuso e impatti la qualità della vita, influenzando produttività e benessere generale.

Fortunatamente, piccoli cambiamenti nella postura e nella routine quotidiana possono fare una grande differenza.

Le posture sbagliate di chi lavora in ufficio: come evitarle per ridurre il mal di schiena

Ti sei mai trovato a fine giornata con mal di schiena da ufficio o dolore alla cervicale da scrivania dopo ore di lavoro al computer?

Se la risposta è sì, sappi che non sei solo.

Molti di noi tendono a sedersi troppo in avanti sulla sedia, incurvandosi verso lo schermo senza accorgercene.

Questa postura scorretta in ufficio può portare a dolori cronici alla schiena, tensioni al collo e senso di affaticamento.

Col tempo, ci si abitua a stare in una posizione scomposta, comprimendo le vertebre e aumentando la pressione sui dischi intervertebrali.

Anche chinarsi sulla tastiera è un’abitudine comune che genera tensione e dolore.

Insomma, stare seduti a lungo senza le giuste accortezze può mettere a dura prova tutto il nostro corpo.

Cosa succede al corpo quando stiamo seduti male per troppo tempo?

Mantenere una postura scorretta alla scrivania per molte ore al giorno non passa inosservato al nostro corpo.

Tra le conseguenze più frequenti troviamo:

• Mal di schiena cronico da scrivania, specialmente nella zona lombare e dorsale.
• Rigidità e dolore al collo da scrivania, dovuti alla tensione muscolare e alla scorretta posizione del monitor
• Dolore al gomito, spesso causato dall’uso prolungato del mouse e dalla posizione scorretta degli avambracci sulla scrivania, che può portare a condizioni come l’epicondilite (gomito del tennista) o sindrome del tunnel cubitale
• Problemi ai dischi intervertebrali, che possono degenerare in ernie o infiammazioni
• Indebolimento muscolare di gambe, glutei e zona lombare
• Maggior rischio di problemi muscolo-scheletrici a lungo termine

Ma non solo: stare seduti troppe ore ha effetti anche sulla circolazione, sul metabolismo e sul benessere generale.

Come migliorare la postura al computer: consigli pratici per lavorare senza dolori

Per prevenire i dolori e proteggere la colonna vertebrale, è importante organizzare bene la propria postazione di lavoro.

Ecco alcune regole d’oro:

• Scegli la sedia ergonomica giusta: una sedia regolabile con supporto lombare aiuta a mantenere la schiena nella posizione corretta
• Regola l’altezza della scrivania: i gomiti devono formare un angolo di 90° quando si lavora al computer
• Assicurati di avere spazio sotto la scrivania: le gambe devono essere libere di muoversi senza ostacoli
• Posiziona il monitor all’altezza degli occhi: per evitare di incurvare il collo in avanti e prevenire il dolore al collo da scrivania
• Tastiera e mouse a portata di mano: per evitare tensioni inutili alle spalle e al gomito
• Appoggia bene i piedi: se necessario, usa un poggiapiedi
• Fai pause frequenti: alzati, cammina e fai qualche esercizio ogni mezz’ora

Esercizi semplici per ridurre il mal di schiena e la tensione cervicale

Mantenersi attivi anche in ufficio è possibile! Ecco alcuni esercizi da fare alla scrivania:

• Stretching delle spalle: porta una mano sulla spalla opposta e tira delicatamente il gomito verso l’altro lato
• Stretching laterale: alza un braccio e inclina il busto verso il lato opposto
• Rotazione del collo: inclina la testa in avanti e ruotala lentamente da un lato all’altro per alleviare il dolore al collo da scrivania
• Stretching per il collo: inclina delicatamente la testa verso una spalla fino a sentire un allungamento laterale, mantenendo la posizione per 10 secondi, poi ripeti dall’altro lato
• Scuotere le mani: per rilassare i muscoli delle mani e delle braccia

A casa, invece, puoi integrare esercizi come:

• Yoga e Pilates, ottimi per rinforzare i muscoli posturali
• Esercizi di rinforzo per il core, fondamentali per la stabilità della schiena
• Rinforzo della muscolatura del dorso, utile per migliorare la postura e ridurre il carico sulla colonna vertebrale
• Camminata quotidiana, per contrastare gli effetti della sedentarietà

Scopri come una camminata cura il mal di schiena

Eseguire gli esercizi senza una guida esperta può portare a movimenti scorretti e peggiorare i sintomi.

Un fisioterapista può creare un programma di esercizi personalizzato per te, aiutandoti a migliorare la postura e prevenire i dolori.

Domande frequenti sui dolori da postura scorretta

• Perché mi fa male la schiena quando sto seduto?

La causa principale è spesso una combinazione di postura scorretta alla scrivania, muscoli deboli e rigidità articolare.

• Ogni quanto dovrei alzarmi dalla scrivania?

L’ideale sarebbe fare una pausa attiva almeno ogni 30 minuti.

• Quali esercizi sono più efficaci per il mal di schiena?

Yoga, Pilates e stretching specifici aiutano a rinforzare e rilassare la muscolatura.

• La mia postazione di lavoro influisce sul dolore?

Sì, una scrivania ergonomica può fare una grande differenza.

• Posso fare esercizi anche se ho dolore?

Sì, ma il dolore deve rimanere sotto il livello 5 su una scala da 0 a 10. Se è troppo intenso, consulta un fisioterapista.

Scopri altri consigli per curare il mal di schiena

Come prevenire il mal di schiena da ufficio

Migliorare la postura in ufficio e ridurre il dolore alla schiena non significa solo stare “dritti”, ma adottare un approccio più ampio che comprende una corretta organizzazione della postazione di lavoro, esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano.

Il movimento è fondamentale: alzati, allungati e ascolta il tuo corpo.

Se il dolore persiste, un fisioterapista può aiutarti a trovare la soluzione più adatta alle tue esigenze.

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Fonti consultate

• I disturbi muscoloscheletrici lavorativi
• La sicurezza in ufficio
• Mal di Schiena? Esercizi e Postura Corretta per la Lombalgia
• L'ergonomia in ufficio
• Lotta alla sedentarietà e promozione dell’attività fisica
• Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews.
• The effectiveness of sit-stand workstations for changing office workers’ sitting time: results from the Stand@Work randomized controlled trial pilot.