Menopausa e attività fisica: Lo sport come tuo miglior alleato
Scritto da: Lorenzo Creperio
- Cosa succede al corpo in menopausa e perché l’attività fisica è cruciale
- Quale attività scegliere? Il mio approccio come fisioterapista
- 3 Esercizi Attivi che Consiglio per la menopausa
- Consigli dalla mia pratica clinica
- Storia di una Paziente: Il Percorso di Marta
- Non solo corpo: il movimento per ritrovare energia e benessere interiore
- Un investimento per la tua salute
- Dove fare fisioterapia a Milano
- Domande Frequenti su Menopausa e Attività Fisica (FAQ)
- Vuoi iniziare subito la tua fisioterapia?
La menopausa è un passaggio naturale nella vita di ogni donna, un periodo denso di cambiamenti, sia nel corpo che nell'umore.
Spesso se ne parla sottovoce, associandola a disagi e fragilità, ma cosa accade davvero e, soprattutto, come si può attraversare questa fase con energia e positività?
Dalla mia esperienza come fisioterapista e basandomi su quello che sappiamo, il movimento è uno strumento potentissimo.
Cosa succede al corpo in menopausa e perché l’attività fisica è cruciale
Durante la menopausa, il corpo subisce diversi cambiamenti significativi.
A livello metabolico, si nota una riduzione del metabolismo basale e una tendenza all'aumento di peso, in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
Aumenta anche il rischio di alterazioni dei grassi nel sangue (dislipidemia) e di sviluppare il diabete di tipo II.
Le ossa diventano più fragili a causa di un deterioramento nel processo di rimodellamento osseo.
Anche i muscoli non sono immuni da questi cambiamenti.
Si verifica una perdita progressiva di massa muscolare, un fenomeno chiamato sarcopenia.
Questo porta a una diminuzione della forza muscolare, della flessibilità e dell'equilibrio.
La buona notizia è che l'attività fisica regolare può influenzare positivamente tutti questi aspetti.
Metabolismo
A livello metabolico, aiuta a controllare il peso, migliora la distribuzione del grasso, migliora il profilo lipidico, riduce il rischio di diabete e aumenta la capacità aerobica.
Muscoli
Sul fronte muscolare, il movimento contrasta la sarcopenia, contribuendo a preservare o aumentare la massa e la forza muscolare, specialmente con esercizi di resistenza.
Migliora flessibilità ed equilibrio, riducendo il rischio di cadute e migliorando la funzionalità generale.
Ossa
Per le ossa, l'esercizio rallenta il processo di deterioramento causato fisiologicamente dalla riduzione di estrogeni.
Inoltre l’attività fisica stabilizza le articolazioni riducendo il rischio di cadute, contrasta la perdita di densità ossea e favorisce il controllo del peso e la salute cardiovascolare e metabolica.
Quale attività scegliere? Il mio approccio come fisioterapista
Ok, muoversi fa bene, ma quale tipo di attività è più indicata? Solitamente, consiglio alle mie pazienti un mix che include attività aerobica moderata, allenamento della forza (o resistenza), attività a basso impatto meccanico, esercizi con carico e stretching.
Esercizi a basso impatto e gradualità
È cruciale sottolineare che l'attività fisica dovrebbe partire da un basso impatto meccanico (come camminata veloce, nuoto o bicicletta) per prevenire lesioni muscoloscheletriche, per poi integrare gradualmente carichi adeguati per stimolare l'osso.
Salute del pavimento pelvico e mobilità
Pratiche come lo yoga e l'allenamento specifico dei muscoli del pavimento pelvico sono utilissime per migliorare la qualità della vita, la stabilità del tronco e prevenire o gestire l'incontinenza urinaria.
Personalizzazione e supervisione
La scelta e l’intensità dell’esercizio devono essere personalizzate, tenendo conto delle condizioni fisiche, dell’età e di eventuali rischi cardiovascolari. È importante iniziare gradualmente sotto la guida professionale di un fisioterapista.
Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica, soprattutto per donne sedentarie di età superiore ai 50 anni o con fattori di rischio cardiovascolare, è consigliabile una valutazione medica specializzata. Le figure a cui potersi rivolgere sono il medico endocrinologo e/o il ginecologo.
Se cerchi una consulenza specialistica a Milano, un punto di riferimento clinico per l'ambito ginecologico e la gestione della menopausa consiglio la Dottoressa Susanna Rosa, medico ginecologo presso l'Ospedale San Raffaele.
3 Esercizi Attivi che Consiglio per la menopausa
Nota: Gli esercizi riportati di seguito hanno scopo informativo e devono essere eseguiti all'interno di un programma personalizzato sotto la supervisione del fisioterapista. Interrompere l'esecuzione in caso di dolore acuto.
1. Chair Squat (Squat con Appoggio su Sedia)
Perché è utile
È un esercizio fondamentale per contrastare la sarcopenia dei quadricipiti e dei glutei, oltre a fornire un carico meccanico assiale sul collo del femore e sul bacino, stimolando il metabolismo osseo.
Come eseguirlo
Posizionati in piedi di fronte a una sedia stabile, con i piedi alla larghezza delle spalle. Portando i fianchi all'indietro, piega le ginocchia come per sederti. Sfiora leggermente il sedile con i glutei senza scaricare completamente il peso, quindi spingi forte sui talloni per tornare in posizione eretta.
Dosaggio
3 serie da 10-12 ripetizioni.
2. Wall Push-up (Piegamenti alla Parete con Controllo Scapolare)
Perché è utile
Senza gravare sui polsi o sulla colonna come i piegamenti a terra, questo esercizio rinforza la muscolatura del tronco, dei pettorali e degli arti superiori, stimolando la densità minerale ossea delle braccia e migliorando la postura delle spalle.
Come eseguirlo
Mettiti di fronte a una parete a circa un braccio di distanza. Appoggia le palme delle mani sul muro all'altezza delle spalle. Piegando i gomiti, avvicina lentamente il petto alla parete mantenendo il corpo allineato (senza inarcare la schiena), quindi spingi via la parete per tornare alla posizione di partenza.
Dosaggio
3 serie da 10-12 ripetizioni.
3. Affondi Statici Assistiti (o "Step-Down" Guidati)
Perché è utile
Lavorare in modo monolaterale (una gamba alla volta) è essenziale per affinare l'equilibrio, prevenire le cadute e rinforzare i legamenti dell'anca e del ginocchio.
Come eseguirlo
Mantenendoti a una parete o a uno schienale per sicurezza, fai un passo indietro con una gamba. Piega entrambe le ginocchia scendendo verso il basso in modo verticale, mantenendo il busto eretto. Spingi sul piede anteriore per risalire.
Dosaggio
2-3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
Consigli dalla mia pratica clinica
Uno degli errori più diffusi che noto nel mio studio a Milano è fare allenamenti sporadici (quando si trova il tempo), sempre uguali e con poco carico: è molto importante aumentare il carico degli esercizi in maniera graduale così da dare sempre più stimolo al proprio corpo.
Ci vuole costanza negli esercizi e impegno nell’eseguire esercizi in autonomia: io consiglio di ritagliarsi minimo 3 volte a settimana a un giorno e un orario fisso uno spazio per eseguire gli esercizi.
Non bisogna spaventarsi se durante e dopo l’esercizio vengono fuori indolenzimenti muscolari, certo se viene fuori un dolore acuto bisogna fermarsi e in caso rivedere gli esercizi con il fisioterapista.
Se desideri chiarire come gestire in autonomia un indolenzimento dopo l'attività motoria, scopri come fare terapia con calore o freddo nel modo più corretto.
Storia di una Paziente: Il Percorso di Marta
Per comprendere come l'attività fisica adattata possa cambiare concretamente la vita di una donna in menopausa, voglio condividere la storia di Marta (nome di fantasia per tutelare la privacy), 53 anni, impiegata a Milano.
Quando Marta è arrivata nel mio studio di fisioterapia, presentava un quadro molto comune ma spesso sottovalutato: un senso di affaticamento costante, dolori articolari diffusi alle ginocchia e alla zona lombare, unito alla sensazione che il proprio corpo stesse "cedendo".
Se oltre alle ginocchia avverti un fastidio profondo localizzato alla piega inguinale o sul fianco, ti raccomando di leggere l'approfondimento su come il fisioterapista aiuta chi soffre di artrosi dell'anca.
Marta non aveva mai praticato attività di forza e temeva che sollevare piccoli carichi o fare esercizi dinamici potesse peggiorare le sue articolazioni.
Come abbiamo impostato il percorso?
- Fase 1 – Educazione e Rassicurazione (Settimane 1-2): Attraverso un'analisi personalizzata del movimento, abbiamo innanzitutto ridotto l'ansia da carico. Le ho spiegato che il dolore non era un segno di "usura", ma un segnale che le articolazioni e i muscoli avevano bisogno di uno stimolo adeguato e graduale.
- Fase 2 – Introduzione dell'Esercizio Progressivo (Settimane 3-8): Abbiamo iniziato con esercizi a basso impatto e a corpo libero (squat guidati su sedia, attivazione del pavimento pelvico, ponti per i glutei). Gradualmente, abbiamo introdotto le prime resistenze con bande elastiche per stimolare la forza muscolare e la stabilità ossea.
- Fase 3 – Autonomia e Consapevolezza (Dalla settimana 9 in poi): Nel giro di due mesi, Marta ha incrementato la propria tolleranza allo sforzo. I dolori lombari si sono ridotti del 70%, la stabilità nell'incedere è migliorata nettamente e, soprattutto, Marta ha riferito un netto miglioramento dell'umore e della qualità del sonno.
Se vuoi ottimizzare il recupero notturno e ridurre la rigidità vertebrale al risveglio, scopri la guida su quale materasso scegliere per il mal di schiena secondo il fisioterapista.
L'esperienza con Marta dimostra che non è mai troppo tardi per iniziare con la fisioterapia e con al'attività fisica, la menopausa può trasformarsi da momento fragilità a opportunità di rinascita fisica e mentale.
Non solo corpo: il movimento per ritrovare energia e benessere interiore
La menopausa può far sentire più fragili, non solo fisicamente, ma anche a livello psicologico.
Nel mio lavoro, ho notato un cambiamento culturale negli ultimi anni: sempre più donne sono consapevoli dei benefici dell’attività fisica per la salute generale, il controllo del peso e la prevenzione delle malattie croniche.
È aumentata la richiesta di partecipazione a programmi di esercizi adattati alle loro esigenze, offrendo l'opportunità di supportare e guidare queste donne verso una vita più sana e attiva.
Il movimento, se praticato con regolarità, rappresenta un alleato fondamentale per migliorare lo stato di forma, l’autostima e l'umore.
Un investimento per la tua salute
Come fisioterapista, questo momento di cambiamento rappresenta un’occasionale preziosa per prendersi cura di sé.
Il movimento è uno strumento fondamentale: praticato con costanza e gradualità, permette di ritrovare energia, forza muscolare, equilibrio e salute cardiovascolare.
Anche attività semplici e piacevoli, se svolte regolarmente, come da linee guida OMS, possono migliorare la qualità della vita.
Il mio consiglio è di ascoltare sempre il proprio corpo, scegliere le attività più idonee e considerare ogni piccolo progresso come un investimento concreto nel proprio benessere.
Dove fare fisioterapia a Milano
Sapere di poter contare su un punto di riferimento professionale e facilmente raggiungibile è fondamentale per svolgere il proprio percorso di cura con serenità e costanza.
Il mio studio è presente in due sedi strategiche a Milano:
- Studio fisioterapia Via Stoppani 36: Situato in zona Porta Venezia, Loreto e Città Studi.
- Studio fisioterapia Via Palmanova 189: situato lungo l'asse di Cimiano, Udine e Crescenzago.
Inoltre, per chi ha difficoltà a spostarsi o preferisce la comodità delle proprie mura domestiche, offro anche un servizio di fisioterapia a domicilio a Milano.
Per chi, invece non vive a Milano e ha bisogno di fare fisioterapia, offro anche un servizio di fisioterapia e consulenze online.
Domande Frequenti su Menopausa e Attività Fisica (FAQ)
Qual è la frequenza ideale di allenamento durante la menopausa?
Le linee guida internazionali (OMS) raccomandano almeno 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana, abbinati a 2-3 sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare (forza) diretti ai principali gruppi muscolari.
L'attività aerobica da sola (es. camminata) è sufficiente per contrastare l'osteoporosi?
No. Sebbene la camminata sia eccellente per la salute cardiovascolare, la prevenzione e il rallentamento dell'osteoporosi richiedono stimoli meccanici con carico (forza, resistenza, piccoli impatti controllati) capaci di sollecitare la struttura ossea e promuovere il rimodellamento del tessuto.
Se desideri comprendere come integrare la camminata quotidiana per proteggere la colonna senza sovraccaricarla, consulta i consigli su come camminare per prevenire il mal di schiena.
Posso allenarmi se ho già sintomi di incontinenza o prolasso lieve?
Sì, ma con le giuste precauzioni. In questi casi è fondamentale evitare esercizi ad alto impatto (come salti o corsa ad alta intensità) nelle prime fasi e associare un programma mirato di riabilitazione del pavimento pelvico guidato da un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico.
Vuoi iniziare subito la tua fisioterapia?
Se desideri intraprendere un percorso personalizzato per affrontare la menopausa in salute, contattami per prenotare una prima visita.
Contattami se hai bisogno di un fisioterapista a Milano. Offro anche un servizio di fisioterapia a domicilio a Milano!
Chiama ora o scrivimi su Whatsapp per prenotare una visita o per richiedere maggiori informazioni!
